به مناسبت هفته جهانی دیابت و در پی افزایش آمارهای نگرانکننده ابتلا به این بیماری مزمن که سلامت جامعه را به طور جدی تهدید میکند، نیاز به آگاهیرسانی دقیق و علمی در حوزه تغذیه بیش از پیش احساس میشود.
مرکز تحقیقات اعتیاد و سبک زندگی، در راستای رسالت خود برای ترویج سبک زندگی سالم، یک گفتوگوی تفصیلی با جناب آقای دکتر امامت، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه ترتیب داده است. این مصاحبه با تمرکز بر معضلات اصلی مردم ایران در مدیریت قند خون (از جمله مصرف بالای کربوهیدراتهای سنتی، باورهای غلط درباره جایگزینهای شکر و تداخل داروهای گیاهی) انجام شده و هدف آن ارائه راهکارهای علمی، عملی و منطبق بر فرهنگ ایرانی برای بیماران دیابتی و افراد در معرض خطر است. مشروح این گفتوگوی روشنگرانه را در ادامه دنبال کنید.
بخش اول: باورهای غلط رایج و درمانهای سنتی
این بخش به ابهاماتی میپردازد که مردم در مورد مواد غذایی "طبیعی" یا روشهای جایگزین سوالاتی دارند:
1. جایگزینی شکر و مواد طبیعی: «بسیاری از مردم فکر میکنند که اگر به جای قند و شکر سفید از مواد طبیعی مانند عسل، شیره خرما یا قند قهوهای استفاده کنند، قند خونشان بالا نمیرود. آیا این باور صحیح است؟ میزان مجاز مصرف این مواد برای یک فرد دیابتی چقدر است؟»
پاسخ: خیر. این باور صحیح نیست.
همه مواردی که بیان شد ( شامل عسل، شیره خرما و قند قهوهای) از نظر بدن تقریباً همان کار شکر سفید را انجام میدهند. همگی کربوهیدرات ساده و بدون فیبر هستند، بعد از خوردن، به سرعت به گلوکز تبدیل میشوند و بنابراین قند خون را سریعاً بالا میبرند.
ممکن است کمی تفاوت در شاخص گلیسمی یا مقدار مواد معدنی وجود داشته باشد، اما این تفاوتها در کنترل قندخون به لحاظ بالینی تفاوت معنی داری ندارند. مثلاً عسل شاید کمی مواد آنتیاکسیدانی داشته باشد، ولی در پایان قند خون را بالا میبرد.
در مورد مقدار مجاز مصرف قندهای ساده، توصیه انجمن های بین المللی مبنی بر این است که می توان نهایتاً 5 الی 10 درصد کالری روزانه را از قندهای ساده تامین کرد.
2. داروهای گیاهی و جایگزینی داروها: «استفاده از داروهای گیاهی مانند دارچین، زیره یا هندوانه ابوجهل در ایران بسیار رایج است و برخی معتقدند که میتواند دیابت را درمان کند یا جایگزین انسولین شود. موضع علم تغذیه در این خصوص چیست؟ آیا این مواد میتوانند جایگزین داروهای شیمیایی دیابت و یا انسولین شوند؟»
پاسخ: خیر. هیچکدام از این گیاهان درمانکننده دیابت نیستند و نمیتوانند جایگزین انسولین یا داروهای خوراکی شوند. از آنجایی که مصرف نابجا و افراطی مواد گیاهی هم می تواند برای سلامت ما آسیب رسان باشد، توصیه می شود تنها به عنوان چاشنی کنار غذا و در حد متعادل از گیاهانی که اثرات مفیدی در بهبود قند خون دارند استفاده شود نه به شکل دوزهای بالا و جایگزین دارو. در بین مواردی که نام برده شده دارچین و زیره به عنوان چاشنی غذا توصیه می شود اما مصرف هندوانه ابوجهل به دلیل خطرات بالقوه ای که برای سلامت دارد بهتر است استفاده نشود.
بخش دوم: چالشهای الگوی غذایی ایرانی (تغذیه روزمره)
این بخش به اقلام پرمصرف و پرچالش در سفره ایرانی میپردازد:
3. مدیریت کربوهیدراتهای اصلی: «در رژیم غذایی ما برنج و انواع نان سفید (مانند لواش و باگت) نقش اساسی دارند و حذف آنها سخت است. لطفا توصیههای عملی و قابل اجرا برای مدیریت میزان و نوع کربوهیدرات مصرفی از این اقلام را برای مردم توضیح دهید. آیا جایگزینی نان سبوسدار و برنج قهوهای واقعاً مؤثر است؟»
پاسخ: نکته اول اینکه برای کنترل قند خون یا وزن، لازم نیست این موادغذایی را کامل حذف کنید؛ فقط باید شیوه و مقدار مصرف را اصلاح کنید. استفاده از انواع نان و غلات کامل یا سبوس دار (مثلا سنگک به جای لواش) و همراه کردن نان وغلات با پروتئین ها، سبزیجات، حبوبات و یا لبنیات کم چرب از جمله راهکارهای مفید در کنترل قند خون پس از مصرف کربوهیدرات است. علاوه بر این مقدار مصرف نیز بایستی بر اساس نیاز فرد تنظیم شود و با یک قاعده سرانگشتی می توان گفت تنها یک چهارم یک بشقاب را باید از برنج پر کرد.
4. چالش مهمانیها و آیینها: «محیطهای اجتماعی و مهمانیهای ایرانی مملو از شیرینی، میوه و آجیل است. چگونه یک فرد دیابتی میتواند در محیطهای اجتماعی بدون احساس محرومیت و بدون آسیب به قند خون خود، غذا بخورد و رفتار کند؟ راهکار شما برای مدیریت این شرایط چیست؟»
پاسخ: این توصیه ها می تواند برای چنین شرایطی مفید باشد:
- قبل از مهمانی کمی غذا بخورید تا در مهمانی در اثر ولع زیاد انتخاب های نادرست کمتری داشته باشید.
- در زمان مصرف وعده غذایی، اول پروتئین و سالاد بخورید، بعد به سراغ برنج یا خورشت بروید.
- اگر خواستید شیرینی و کیک استفاده کنید به مقدار کم و پس از غذا دریافت کنید نه با معده خالی.
- در مصرف میوه افراط نکنید و نهایتا یک تا دو واحد میوه استفاده شود.
- مصرف یک مشت آجیل به جهت تامین کالری زیاد کفایت می کند.
- چای را بدون قند استفاده کنید و از مصرف انواع شربت ها و آبمیوه ها پرهیز کنید.
- در زمان غذا خوردن غذا را آهسته و کاملاً آگاهانه میل کنید.
5. مصرف چای و تنقلات همراه: «عادت نوشیدن چای با قند، خرما یا توت خشک در ایران بسیار قوی است. چه راهکارهای ساده و عملی برای کاهش وابستگی به این نوع تنقلات شیرین در طول روز و حفظ لذت نوشیدن چای، پیشنهاد میکنید؟»
پاسخ: قند و شکر را از دسترس خود دور کنید. انتخاب مواردی مانند خرما و کشمش گزینه های بهتری نسبت به قند و شکر هستند هر چند در مصرف آنها نیز نباید افراط شود. همچنین چای را کم رنگ تر استفاده کنید تا نیاز به شیرینی کمتر شده و در ضمن اثرات ادرارآوری کمتری داشته باشد.
بخش سوم: پیشگیری و مدیریت سبک زندگی (معضلات سلامتی)
این بخش بر دغدغههای جدیتر در خصوص عوارض و پیشگیری تمرکز دارد:
6. دیابت پنهان و پیشگیری: «آمارهای ایران نشان میدهد تعداد زیادی از افراد از وضعیت پیشدیابت خود بیخبرند. مهمترین و عملیترین تغییرات سبک زندگی که یک فرد با سابقه خانوادگی قوی باید فوراً برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ آغاز کند، چه مواردی هستند؟ نقش ورزش در حساسیت به انسولین چقدر مهم است؟»
پاسخ: از آنجایی که این گونه افراد در جامعه ما فراوان هستند سوال خوبی است. از مهمترین اقداماتی که در افراد مستعد دیابت باید انجام گیرد می توان به این موارد اشاره کرد:
- اصلاح و کنترل وزن بدن که کاهش 5 در صد از وزن بدن در افراد چاق می تواند تا 40 درصد خطر دیابت را کاهش دهد.
- انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز: ورزش اثر انسولین را در بدن افزایش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند.
- از مصرف زیاد منابع کربوهیدراتی پرهیز کنید.
- خواب کافی در طول روز داشته باشید چرا که کم خوابی مقاومت به انسولین در بدن ایجاد می کند.
- تا حد امکان از شرایط استرسی به دور باشید.
- چکاپ سالیانه قند ناشتا و هموگلوبین A1C فراموش نشود.
7. تأخیر در شروع انسولین: «بسیاری از بیماران از شروع درمان با انسولین ترس دارند و آن را نشانه شکست در کنترل دیابت میدانند و دائماً آن را به تأخیر میاندازند. لطفا به زبان ساده برای مردم توضیح دهید که تأخیر در شروع انسولین چه عوارضی دارد و دیدگاه صحیح متخصصان تغذیه و پزشکی در این خصوص چیست؟»
پاسخ: آنچه در یک فرد دیابتی مهم است تسریع فرآیند درمانی است چرا که در صورت تاخیر در این موضوع، عوارض جبران ناپذیری همچون آسیب به چشم، کلیه و اعصاب محیطی رخ خواهد داد. از دست دادن چشم، کلیه و حتی اندام های تحتانی مانند پا از جمله عواقب خطرناک عدم رسیدگی به موقع به افزایش قند خون است. همچنین خطر سکته و بیماری های قلبی عروقی نیز در این شرایط بیشتر می شود.
سؤال پایانی:
8. «اگر امروز بخواهید تنها یک نکته تغذیهای ساده و مهم را به تمام مردم ایران که با دیابت زندگی میکنند یا در معرض خطر هستند، منتقل کنید، آن نکته چیست؟ و چگونه میتوانیم دیابت را نه یک مانع، بلکه یک مسیر برای ترویج سبک زندگی سالمتر در کل جامعه ببینیم؟»
پاسخ: آنچه مهم تر از نوع کربوهیدرات مصرفی شماست، مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه است. بنابراین کوچکتر کردن سهم ها و متعادل کردن بشقاب غذایی بیشترین سهم را در کنترل قند خون شما خواهد داشت.
در مورد بخش دوم سوال شما می توان گفت دیابت یک زنگ بیدار باش برای یک سبک زندگی سالم تر است و فرد دیابتی می تواند این موضوع را به تمام اعضای خانواده و جامعه خود تسری دهد. این اتفاق زمانی می افتد که دیابت را نه به عنوان یک عامل ممنوعیت بلکه به عنوان یک مسبب نظم جدید در سبک زندگی خود بپذیریم.